1. 補充大量水分

體液會隨汗水流失，一旦人體出現脫水情況，肌肉痠痛便會加劇，痛楚難當。運動後即時補充水分，有助加快肌肉復原。

參與馬拉松、划艇、賽車等耐力型運動，流汗比一般運動都多，更需要補充大量水分。人體新陳代謝及營養輸送有賴水分維持，所以大量飲水，有助改善身體機能。

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2. 飲用蛋白奶昔

健身愛好者鍾愛蛋白奶昔，全因它含大量蛋白質(特別是乳清蛋白)。艱苦鍛鍊過後，肌肉難免受損﹔來一杯蛋白奶昔，能夠顯著紓緩肌肉痠痛，重新為肌肉注入能量，促進修補及復原。

牛奶雖含豐富蛋白質，但在促進肌肉復原方面卻不如蛋白奶昔。人體愈快吸收蛋白質，肌肉愈快復原：牛奶含酪蛋白，消化時間較長，約需7小時方為人體吸收，而乳清蛋白一般只需20至30分鐘。

貼士: 健身後立即飲用蛋白奶昔，讓肌肉迅速吸收所需營養，加速復原。

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3. 按摩肌肉趕走痠痛

遲發性肌肉痠痛 (DOMS)是指在劇烈運動後約6至8小時出現的肌肉痛楚及繃緊，可以非常嚴重。痛楚範圍及程度因人而異，嚴重者可以影響日常生活，連步行也有困難。

幸好有多個研究指出[1][2][3]，按摩能夠快速紓緩肌肉痠痛，不單讓肌肉得以鬆弛，更可促進血液循環，修復肌肉的微小創傷(microtrauma)。

不想次次預約按摩師，不妨選購一張合適的按摩椅，隨時隨地安在家中，自得其樂。如平日經常健身，可以在淋浴後坐半小時按摩椅，讓肌肉完全鬆弛。

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4. 冰水浴

運動後全身浸入冰水或凍水約15至20分鐘，可以有效去腫及紓緩痠痛。

一些專家認為，冰水比熱水更能有效紓緩肌肉。雖說浸熱水浴舒服不過，兼可微微紓緩痛楚，但冰水可以避免肌肉進一步受損，加速復原。

貼士：若家中沒有浴缸，可將冰塊放入一防水袋，用毛巾包裏後置於痛處，同様可以放鬆肌肉。

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5. 來一盤櫻桃

櫻桃在芸芸酸類水果當中寂寂無名，但絕對是促進肌肉復原的不二之選。

櫻桃含一種名為花色素苷的抗氧化化合物，能夠減輕劇烈運動引起的肌肉發炎。一般而言，酸櫻桃顏色愈深，花色素苷含量愈高，是運動後的絕佳小食。

貼士：運動後可以在飲料中加入櫻桃汁，或在乳酪及正餐加少量櫻桃。

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6. 充足睡眠

人體在睡眠時會釋放生長的荷爾蒙，促進組織增生及肌肉復原。睡眠時人體消耗較少能量，期間可以消化日間進食的食物，加快肌肉復原。

貼士：任何情況都要有約8小時睡眠，方可讓肌肉達致最佳復原，快速消除痠痛。

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[1] Hilbert JE, Sforzo GA, Swensen T The effects of massage on delayed onset muscle soreness British Journal of Sports Medicine 2003;37:72-75.
[2] Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., & Nosaka, K. (2005). Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. Journal of athletic training, 40(3), 174-80.
[3] Ernst E Does post-exercise massage treatment reduce delayed onset muscle soreness? A systematic review. British Journal of Sports Medicine 1998;32:212-214.

運動後消除肌肉痠痛的6大妙法

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