無論你是休閒跑步還是進行馬拉松訓練，都存在著同樣的問題：“如何提高身體的耐力？”。解決這個問題的關鍵點在於增強你的體力。雖然這一過程需要時間和毅力，但是當你在跑步後不再氣喘呼呼的時候，會感到一切努力都是值得的。不知道從哪裡開始？你可以從下面這5項簡單的貼士做起，提高你的體力。

1.不要忽視力量訓練

在進行馬拉松訓練時，通常大多數人會堅持有氧運動訓練，這的確是提高耐力的常用方法之一。即便如此，為了進一步提高體力，你還可以在訓練中增加阻力訓練。與單個肌肉群的訓練（例如，二頭肌或腿部的彎曲訓練）相比，將深蹲，俯臥撑或弓步等多個動作組合進行訓練時，可以同時激活身體的多個關節，增強多種肌肉群。請記住，身體肌肉越多，心臟和心血管系統受到的負載訓練就越大，這樣才會逐漸提高你的耐力。

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2.縮短訓練項目之間的休息時間

通過減少訓練之間的休息時間來增強肌肉和提高耐力，從而提高訓練水平。有時這被稱為“Superset”，或超級組訓練方法，是指將如深蹲，俯臥撑和波比跳等運動進行組合，保持其間的休息時間少於30秒，或者沒有休息。根據《強度調節與研究》雜誌上的一項研究，增加重複次數並減少休息時間是鍛煉耐力的最佳選擇。如果你是在跑步機上進行訓練，可以嘗試先進行1分鐘的高強度訓練，然後降到舒適的速度，進行30秒的訓練，再重複此過程。

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3.逐步增加長跑步距離

為了完成一場馬拉松比賽，你需要將身體調整到適合長跑步的狀態，而這一過程不能太過倉促。你可能會想在短時間內通過訓練快速提高跑步距離，但是如果你的身體狀況還不能進行長距離跑步，會導致你身體受傷。長遠來看，這可能會挫減你的積極性。那麼，怎樣合理地增長跑步距離呢？經驗法則是每週增長跑步距離不超過10％。對於初學者來說，在身體完全適應之前，3-4週內最好保持相同的里距離，當身體適應之後再增加距離。

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4.飲食提高耐力

你不必像運動員一樣購買昂貴的營養補品或奶昔。在訓練或跑步之前所吃的食物有可能影響跑步的整體表現。好消息是你可以在飲食中增加碳水化合物的攝入，因為至少55％到65％的熱量攝入應來自營養豐富的複合碳水化合物，例如全穀物，燕麥片和糙米。但盡可能避免食用單一碳水化合物（如糖，糕點）和刺激血糖飆升的食物，因為這會導致血糖驟降，從而影響你的表現。

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5.保持毅力，和一致性的運動行程

和其他運動訓練一樣，毅力和持續的訓練是提高跑步耐力和保持良好身體狀態的關鍵。雖然剛開始長距離跑步往往讓人望而生畏，但你可以通過設定可行性高的小目標來讓自己做好心理準備。如果你發現自己很難持續訓練，可以嘗試在每週的相同時間進行跑步，形成規律。你也可以找一個跑步夥伴或加入跑步俱樂部，這樣才能讓你保持充足的精力和動力。如果你喜歡獨自跑步，可以在跑步時聽自己喜歡的音樂，並嘗試使用免費的跑步應用程序來監控自己的進度，這也可以激發你的積極性。

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提升耐力的秘密武器：隨身必備「細界之槍」

想有效提升耐力，除了循序漸進的訓練，運動後的肌肉修復同樣關鍵。如果肌肉長期處於緊繃狀態，不僅容易受傷，更會影響下一次的訓練表現。這個時候一支輕巧便攜的按摩槍就是您的最佳拍檔。

細界之槍設計極為輕巧，體積迷你，能輕鬆放入健身袋、手袋甚至隨身背包中。告別傳統按摩槍的笨重感，讓您無論是去健身房、甚至戶外跑步後，都能毫無負擔地隨身攜帶。運動後的黃金時間最適合進行肌肉放鬆。做完運動即可拿出細界之槍，針對緊繃肌群進行深層敲擊按摩。它能有效促進血液循環，幫助排走乳酸，避免肌肉延遲性痠痛（DOMS）找上門。只有恢復得好，才能練得更好。透過按摩帶來的即時放鬆，肌肉能更快回復彈性與活力，縮短恢復期。

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5 個提高耐力的方法 | 馬拉松準備訓練及裝備指南

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