1. 強化核心肌肉

長時背著沉重的背包，有機會令背部嚴重受壓，導致背痛。核心肌肉乏力，是下背痛的元兇之一，建議出發前最好先打好根基，好好操練核心肌肉。

想背部肌肉能夠承受額外重量，關鍵在於強化核心肌肉，這樣有助穩定脊骨，同時鍛鍊下背肌肉。

您可以在出發前至少4星期嘗試做仰臥起坐、收腹及平板支撐等運動，每周至少三次，在中間的時間裡有充分的休息，這樣便可加強肌力及耐力。此外，運動前您亦可先做一些背部伸展動作。

balance-body-exercise

2. 選擇合適背包

選擇一個合身、耐用的背包，同樣非常重要。建議選購知名品牌的產品，質素較有保證。

您可以往戶外活動用品專門店選購合身的背包，選購時緊記以下重點：

- 軀幹長度：背包一般會按軀幹長度而提供不同大小型號，選擇得宜，可以避免身軀負荷過重
- 加墊腰帶：可大大減輕肩膊負荷，選擇時要留意有足夠空間收緊腰帶，確保旅途時合身舒適
- 加墊厚肩帶：厚而多墊，一定較薄墊更舒適
- 格數：愈多愈好
- 可鎖拉鏈：寄存旅館時可防行李被盜
- 容量：最好按旅程日數選擇合適容量，例如：周末短程 (1至3日)可選擇30至50公升的背包﹔3至5 晚則可選50至70公升除以上條件外

記緊確保背包兩邊重量相約。最重的物件最好靠近脊骨，這樣背著時重量便可平均分布，避免姿勢不正。

christian-joudrey-88399-unsplash

3. 留意姿勢

若要一整天背著重物，記緊留意自己的姿勢是否正確，以免養成不良習慣，導致背痛。

身體往前傾，是最常見的錯誤之一。這樣會令肩膊向前彎，核心肌肉無法分擔重量，令脊骨負荷過重，引起背痛。

建議調節肩帶，令背包緊貼背部及軀幹。如果背起背包時核心肌肉明顯用力，便至為適當。

correct-posture-for-carrying-a-backpack_new

4. 未雨綢繆周詳計劃

出發前最好做足研究，確保行山或每程之間有充足時間休息，以免自己及背部過份勞累。

您亦可以藉此了解當地文化，遊覽路邊攤檔及地道茶室。

如有需要，不妨帶一些肌肉鎮痛貼，以備不時之需。準備充足，旅程自然輕鬆自在。

預防背痛 自在背包行

產品分類

預防背痛自在背包行