每日上班下班，不少人三餐都出外解決。坊間很多健康食品，價錢昂貴，往往令人卻步，轉投垃圾食物的懷抱。想身體健康，不妨嘗試在家製作一些簡單美食，為自己踏出一大步!

1. 早餐: 巴西莓奶昔

近年巴西莓風靡各地，其奶昔亦是不少人健康餐單的必備早餐。它做法簡單，營養豐富，不用30分鐘，便可大快朵頤。

巴西莓含豐富抗氧化物及氨基酸，有助提升免疫系統，為您注入源源動力。它的味道近似黑朱古力，美味可口，堪稱全能食物。

最常見的食法是將巴西莓磨成泥狀，再伴以香蕉、士多啤梨、去皮椰子或可可。您亦可加入含豐富奧米加3脂肪酸、纖維、鐵質及鈣質的奇亞籽，有助提升好膽固醇，預防心臟病及中風。

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巴西莓奶昔

份量: 1*

製作時間: 15分鐘

材料

巴西莓 (泥狀):

- 半條細香蕉
- 1 100克 (3.5安士) 急凍無糖巴西莓果肉; (解凍後做成粒狀)
- 半杯急凍士多啤梨
- 半杯急凍藍莓
- 半杯無糖雲尼拿果仁奶 (或其他奶類)
*按份量調節比例。
配料:
- 1/4杯藍莓
- 半個奇異果(已去皮及切片/切粒)
- 半條細香蕉(已切片)
- 1/4 杯菠蘿或芒果 (已去皮及切粒)
- 1/4杯士多啤梨 (已切片)
- 1/4 杯Granola燕麥片(如需要)
- 少量蜂蜜 (如需要)
- 少量奇亞籽
配料可隨意加減。

做法

1. 泥狀巴西莓：將所有巴西莓材料攪勻成粒狀，開始時慢慢攪拌，繼而漸漸加快速度，期間加入雲尼拿果仁奶

2. 將配料排成直條

食譜來源: https://www.cleaneatingmag.com/recipes/guest-blog-3-must-try-acai-bowl-recipes

2. 午餐: 烤雞堡

午餐時間，最好來個豐富又健康的烤雞堡。

雞肉屬白肉一種，脂肪少兼含大量蛋白質，比牛肉或豬肉等紅肉健康。再者烤雞「啖啖肉」，味道不比紅肉遜色，食後不用太過「自責」，生怕體重增加。

坊間有關烤雞堡的做法多不勝數，您可參照以下食譜，按個人喜好DIY：

烤雞堡

份量: 4

製作時間: 25 分鐘

材料

- 4 件去骨去皮雞胸肉

- 4個漢堡麵包

- 4 片車打、瑞士或高達芝士

- 1 個大牛油果，縱向切片 (其餘可留待晚餐製作夏威夷魚生飯)

- 低脂蛋黃醬或蒜泥蛋黃醬(蛋黃醬 + 大蒜或蛋黃醬+ 青檸)

- 蕃茄、紅洋蔥及生菜伴碟

- 鹽及胡椒

- 棷欖油或牛油

做法

1. 先將烤爐調較至中火，在雞胸灑上鹽及胡椒調味再放在爐裡，每邊烤煮約8分鐘，或直至雞肉不再呈現粉紅色及沒有血水

2. 在漢堡麵包內側輕輕塗上一抹橄欖油或牛油，放於爐裡烤2分鐘或至微微烤熟

3. 將雞肉、芝士、牛油果片、生菜、洋蔥及蕃茄放在已烤熟的漢堡麵包，單邊灑上少量低脂蛋黃醬或自家製蒜泥蛋黃醬，與您喜愛的伴碟一起品嚐

食譜來源: https://www.litehousefoods.com/recipe/grilled-chicken-burger

3. 晚餐: 夏威夷魚生飯

晚餐想簡單快捷，不妨試試來自夏威夷的地道魚生飯，材枓包括已醃三文魚粒，以及各款營養豐富的蔬菜和配料。食材以生三文魚或生吞拿魚為主，絕對是健康之選。

生三文魚含豐富奧米加3脂肪酸，有助降低患癌風險、發炎及血壓。它亦有大量蛋白質及多種維他命B，能有效修補DNA，預防發炎誘發的心臟疾病，令腦部及神經系統進入最佳狀態。

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另一有益食材是牛油果，鉀質含量比香蕉還高，大量攝取有助降血壓。它亦含大量好脂肪(即油酸，常見於橄欖油)，有益心臟，有減低膽固醇的功效。

另外，烹調時還會用到常見的調味料包括醬油及芝麻油。

三文魚牛油果魚生飯

份量: 4

製作時間：20 分鐘

材料

- 1磅 (約400克)壽司用三文魚
- 1 個牛油果(切成粒狀)
- 已煮熟白飯
- 半個紅洋蔥(切成小粒)
- 半杯已切青蔥 (如需要)
- 半杯已切紅椰菜
- ⅓ 杯醬油
- 2 茶匙白糖
- ⅛ 杯芝麻油
- ½茶匙薑蓉
- 芝麻

做法

1. 將紅洋蔥、青蔥、醬油、糖、芝麻油及薑放入一中型碗攪勻，待用

2. 先將三文魚去骨去皮(如有)，切成 ¾ 小塊

3. 將三文魚及牛油果放於碗中，加入醃料攪勻，然後放入冰箱

4. 加入調味料

5. 待白飯漸涼至室溫，在上面灑上餘下的青蔥粒及芝麻，一併上碟(如需要)

食譜來源: http://www.justputzing.com/2014/01/salmon-avocado-poke-bowl.html

健康飲食 輕鬆自在 (內含食譜)

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