人一生總會面對壓力，這樣說一點也不誇張。若您經常飽受壓力，便是時候退一步作出一些改變。首先要認識壓力的來源及特徵，然後針對根源制定減壓策略，我們才能更好地管理生活中的壓力。

甚麼是壓力？

被世界衛生組織歸類為 21 世紀的健康危機，對您的整體健康產生深遠影響。壓力來自於工作、經濟問題、人際關係等的日常壓力，都會啟動我們的交感神經系統（Sympathetic Nervous System），從而引發一系列的即時反應。我們會感覺到心跳加速、血壓增高、肌肉緊繃、呼吸急促、免疫力變化。

壓力大有什麼症狀？

身體症狀

情緒症狀

行為症狀

頭痛頭暈、肌肉繃緊

胃腸不適、頻尿

出冷汗

心跳加快、呼吸淺促

焦慮、緊張、容易生氣

情緒起伏大

難集中精神

經常感覺沮喪或無助

食慾改變(過度或減少)

酗煙酒

社交恐懼

工作效率降低

造成壓力原因?

工作壓力

生活壓力

個人壓力

外部壓力

工作量過大、期限緊迫

轉換新工作、工作環境不佳、人際關係緊張

缺乏工作安全感、晉升機會有限

經濟擔憂如收支失衡、債務纏身

人際關係問題如家庭矛盾、離婚、人際交往困難

作息不規律、缺乏享樂

自我期望過高，難以達成目標

性格缺陷如情緒不穩定、自卑等

缺乏自我管理能力如時間管理差

社會競爭激烈導致壓力大

自然災害、疫情等不可控因素

政治、經濟等社會環境的不確定性

8種減壓方法

1. 飲食均衡健康

正所謂「人如其食」，您的飲食會直接影響您的認知過程，繼而影響您的情緒。以經處理食物和糖分為主的飲食如薯片、雪糕，會導致血糖快速升高讓令您容易覺得疲倦，繼而減低注意力及處事能力，影響工作效率令壓力更大，造成惡性循環。尤其是當您面對每天具挑戰性的工作，腦袋需要更多營養去應付需求，因此不應吃太多精製的碳水化合物，應多吃雞肉、魚類等優質蛋白質，可以提供穩定持久的能量供應，維持血糖平衡。另外，大量攝入蔬菜、水果等可獲得豐富的維生素、礦物質和纖維有利大腦健康，才能確保身心狀態處於最佳狀態，從容應對工作和生活的各種挑戰。

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2. 補充足夠水份

飲食習慣的另一重要部分是讓身體保持充足的水分。由於我們的身體約有60%都是水份，身體器官(包括腦袋)需要水才可正常運作。缺乏500毫升的水會令皮質醇即是您的壓力賀爾蒙水平增加。皮質醇越高，壓力便越大。一項研究顯示[1]，讓身體有充足的水份，即是每天喝大概2.7公升的水亦有助減壓。

保持身體水分充足不僅有助減壓，還能帶來諸多健康益處。適當的水分攝入可以改善新陳代謝，幫助毒素排出體外，維持皮膚彈性。然而，每個人的水分需求可能有所不同，取決於體重、活動水平和氣候等因素。除了純水，您也可以通過飲用無糖茶、清湯或食用高水分含量的水果和蔬菜來補充水分。

3. 良好的睡眠習慣

一夜好眠可以令您翌日的心情更好，生產力更高。相反，缺乏足夠的休息，起床時會感到暴燥易怒，焦慮受壓，影響一整天的工作和生活。想睡好覺便要有良好的睡眠習慣，例如避免在傍晚約下午4時開始攝取咖啡因。又或是將睡房與工作、娛樂等活動區域分開，讓大腦將睡房與睡眠聯繫起來。睡前半小時內最好遠離手機、電視等電子產品，因為藍光會抑制褪黑素分泌影響入睡。不妨在睡前做一些放鬆身心的活動，如瑜伽、冥想或靜讀。

4. 定期運動

需要久坐久站的工作模式只會令我們更加疲倦。運動可令身體分泌更多腦內啡，這種「快樂化學物質」有助提升情緒、減輕壓力和焦慮。長期堅持運動，腦內啡分泌會更穩定，對調節情緒和增強抗壓能力非常有利。運動過程中可吸入更多氧氣，為大腦提供更多能量供給。我們可以在放工後做一些簡單的伸展運動，如原地踏步、舉重等，或是利用放飯時間進行10-20分鐘的散步。持之以恆的鍛煉，不僅能提升精神狀態，還能改善整體的睡眠質量。

5. 定期按摩

定期按摩亦有助身體分泌腦內啡、血清素及多巴胺等其他令心情開朗的神經遞質。這些神經遞質有助情緒，以及對抗一般人受壓時會引起的肌肉緊張和痛楚。適當的按摩能調節生理節奏，幫助大腦進入更深層的睡眠狀態。只需進行15-30分鐘的按摩就能立即感受到效果，無論是自己動手按摩、坐按摩椅、或是找專業的按摩師都是很好的選擇。恰當的按摩療程，將能有效緩解我們在日常生活和工作中積累的壓力和緊張。現時OSIM養身椅、按摩椅更加入全球首創AI監測壓力指數，它能夠計算反映身體壓力指數，並為您度身訂造減壓配方，為您舒緩情緒、放鬆減壓。

6. 享受獨處

除了改變生活模式之外,享受獨處時間、以自己為先亦很重要。這可讓您集中精神反省自己和紓壓。獨處時做甚麼都行例如可以敷面膜，或來一個舒服的浸浴。您也可以嘗試冥想、瑜伽或深呼吸練習來放鬆身心。閱讀一本好書、聽您喜愛的音樂、或者只是安靜地坐著欣賞窗外的風景都是不錯的選擇。重要的是要遠離電子設備，給自己一個真正寧靜的空間。這樣的獨處時光能幫助您重新充電，面對生活的挑戰時更有力量。

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7. 優次排序

即使我們很想完成清單上的所有工作，但有時沒有足夠的時間和身體未必應付得到。因此，應為自己訂立實際可達到的目標，才不會感到困擾或挫敗。訂立目標讓您組織和評估自己的工作，為自己生活上的重要事情排序更好好善用時間。在設定目標時，建議採用SMART原則:具體(Specific)、可衡量(Measurable)、可實現(Achievable)、相關(Relevant)和有時限(Time-bound)。將大目標分解成小步驟，每完成一步就給予自己適當獎勵。同時要學會說「不」，不要因為怕拒絕他人而過度承諾。定期檢視和調整您的目標，確保它們仍然符合您的整體生活規劃。這樣不僅能提高效率，還能減少壓力，讓生活更加平衡和充實。

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8. 靜觀 (Mindfulness)

若您老是想著過去受壓的情況，便會出現緊張的思想；過於集中在過去的負面情緒中，會造成不必要的憂慮。倘若發現自己有負面和緊張的思想，您現在可嘗試透過冥想或靜心技巧對抗它。這些技巧有助您鍛鍊如何察覺自己的正負面情緒的能力，讓您更容易控制自己的思想，停止負面的情緒。常見技巧包括靜心呼吸 (即集中精神地控制自己的呼吸)。當您平靜下來時，便能更有效地控制自己的情緒。

額外提示: 要感恩和樂觀

最後，保持正能量的最佳方法，是每天抱有正面的思想。只要常存感恩的心，便可控制您的思想模式，集中在生活中美好的事情上。一開始您可自備一本「感恩」小筆記，寫下「有屬於自己的家真好」或「感恩可以和家人在一起」等的字句，讓自己積極發掘日常生活中美好的事情。養成每天反思的習慣，不妨在睡前回顧當天發生的三件值得感恩的事。這些不必是大事，可以是一個陌生人的微笑，一杯香濃的咖啡，或是完成了一項工作任務。同時也要學會欣賞自己的優點和成就，不要只專注於缺點。與他人分享您的感恩之情，不僅能增進關係，也能讓正能量傳播。記住，正面思考是一種習慣，需要持續練習。隨著時間推移，您會發現自己更容易看到生活中的美好，面對挑戰時也能保持樂觀的態度。

[1] Maresh, C. M., Whittlesey, M. J., Armstrong, L. E., Yamamoto, L. M., Judelson, D. A., Fish, K. E., ... & Castracane, V. D. (2006). Effect of hydration state on testosterone and cortisol responses to training-intensity exercise in collegiate runners. International journal of sports medicine, 27(10), 765-770.

壓力大症狀及8個減壓方法

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