都市人生活壓力大，作息不定時，壓力管理成為日常挑戰。即便難得有機會休息，許多人卻因失眠或睡眠障礙而無法好好睡覺，影響身心健康。據統計，香港近 4 成人口受睡眠問題困擾，香港明愛專上學院研究更發現，男女失眠比率為 3:7，女性更容易感到疲累和焦慮。中大醫務中心指出，若睡眠問題持續超過三個月，並伴隨疲累、焦慮、工作效率下降及日常生活受阻，便可能是失眠的警號。

失眠的定義

臨床心理學家鄒凱詩指出，長時間持續有以下其中一項都視為失眠：

夜間醒來型：半夜頻繁醒來，30 分鐘內無法再入睡，很難維持一覺瞓天光
久未入睡型：入睡需超過 30 分鐘
早醒型：比預定時間早醒

香港都市人飽受失眠困擾影響睡眠品質與身心健康

鄒凱詩補充，許多人平日只睡 5 小時左右，周末補眠多 3-4 小時或以上，顯示平日睡眠休息不足。失眠不僅影響身心健康，錯誤的睡前小習慣也可能在不知不覺中拖垮睡覺品質。若想不依賴藥物才能睡一個好覺，就要改掉以下 4 個 NG 睡前小習慣！

失眠原因：睡前 4 個 NG 小習慣

1. 睡前避免用太熱的水洗澡

不少人認為睡前洗熱水澡能放鬆，水越熱越好，但水溫過高反而提升體溫，身體活動所需的交感神經亦會受到刺激，讓你更難入睡。研究顯示，失眠患者的中心體溫偏高。保持身體核心體溫下降、手腳溫暖，才是睡得好的關鍵之一。德州大學科克雷爾工程學院的研究人員建議睡前 1 至 2 小時用 35℃-37℃ 溫水洗澡，先令體溫上升，再讓身體自動調降體溫。當中心體溫下降，自然就會想睡覺，助你輕鬆入睡，改善睡眠問題。

睡前用 35℃-37℃ 溫水洗澡有助降低核心體溫改善睡眠

2. 睡前不喝酒

不少人以為睡前小酌能助眠，但酒精實際上會破壞睡眠模式。雖然酒精的確可使人較快入睡，卻讓你停留於淺層睡眠，酒意退後還可能引發頭痛、頭暈，令你更難以重新入睡，影響休息。同時，酒精亦會使呼吸道附近的肌肉鬆弛，導致呼吸不暢，加劇睡眠問題。睡前喝酒非但無助睡覺，還讓隔天出現各種不適的症狀，導致精神更加疲累。

睡前飲酒破壞睡眠模式令隔天精神更加疲累

3. 避免與寵物同睡

不少人喜歡跟寵物一起同房甚至同床睡覺，因為寵物給予的安全感讓他們容易入睡。但專家警告，這可能影響睡覺品質。美國約翰斯霍普金斯大學醫學院睡眠研究主任 Vsevolod Polotsky 指出，寵物的睡眠不是連續性，其移動或吠叫可能導致你的睡眠斷續。美國西北大學費恩伯格醫學院神經病學和預防醫學副教授 Kristen Knutson 也表示，主人受動物影響而在無意識下「微清醒」會打斷人類的深度睡眠，釋放皮質醇，讓你醒來時更疲累，無法真正休息。

與寵物同床睡覺可能影響深度睡眠導致醒來更疲累

4. 在床上不應做睡覺以外的活動

臨床心理學家鄒凱詩建議，床應是睡覺的專屬空間，避免在床上工作、飲食或看電視，打造健康的睡前小習慣。因為一旦將睡床與工作或其他事情掛勾，便會更難以入睡。此外，睡前使用電子產品的藍光和刺激內容會讓大腦保持警覺，延遲睡眠。國際睡眠基金會的調查指出，不少人在睡前的一小時都有使用不同電子產品的習慣。電子產品發出的光線會刺激腦部，令腦部難以放鬆下來。而且螢幕的藍光及強光會令大腦誤以為仍是日間，進一步加劇失眠。

女性深夜在床上玩手機藍光刺激加劇失眠問題

失眠該怎麼辦？

臨床心理學家鄒凱詩亦指平時都市人工作壓力大及沒有空閒時間，易引發焦慮和反覆思考，導致身體釋放出壓力相關的荷爾蒙，例如皮質醇。因此唯一能讓腦袋放空的時間就是上床的時候，但腦袋一旦放空，一些心掛掛的小事都會瞬間一湧而出，令人思緒萬千無法入睡。這些情況下，鄒凱詩建議睡不著應先離開睡床，並在家裡找另一地方做其他事情，如閱讀或輕鬆活動，待有睡意後才上床休息。例如，在家添置一部 OSIM uDream.AI，有別於傳統按摩椅，透過語音導航、減壓音樂、意境光及 OSIM 專利按摩科技讓 5 感同步協調，令用家猶如瞬間置身於大自然之中，將平日工作壓力拋開。最適合每日睡前使用，讓自己睡前進入一個徹底放鬆的境界培養睡意。

OSIM uDream.AI：3 大助眠核心功能

OSIM uDream.AI 針對都市人的睡眠困擾，讓你由內到外進入深度放鬆狀態：

功能	核心特色
好眠時光程式大腦的溫柔 ASMR SPA	融合 ASMR 輕語與助眠聲頻，像有人在耳邊輕聲安撫，替你按停腦中運轉不休的思緒，引領你滑入深沉甜美的夢境。
睡眠指數程式比你更懂你的 AI 睡眠管家	與你的手機健康數據（Apple/Google/Huawei Health）無縫連接，追蹤你的睡眠指數。它不僅是紀錄，更會依據數據自動調節當日的專屬按摩程式。感覺就像有一位私人睡眠管家，每天為你微調放鬆方案，從根本改善睡眠品質。
5 感創新協作營造「想睡」的氛圍	OSIM uDream.AI結合意境光、聲學、香氛、味覺及按摩，5感元素和諧交融。其中環境最直接影響睡意。OSIM uDream.AI透過專利光調製技術，模擬出能讓大腦放鬆的光譜，配合舒緩香氛與音樂，讓你在坐下的瞬間，身體就接收到「該休息了」的訊號，迅速切換至放鬆模式。

FAQ 常見問題解答

睡前按摩真的有助改善失眠嗎？

是的，適度的按摩非常有幫助。研究顯示，睡前進行輕柔的按摩能有效降低體內的皮質醇（壓力荷爾蒙），同時促進血清素與多巴胺的分泌，這兩種物質有助於穩定情緒並轉化為褪黑激素（睡眠荷爾蒙）。睡前應避免過度強烈的指壓，以免神經興奮。建議選擇像 OSIM uDream.AI 這類具備智能放鬆程式的按摩椅，比起單純的肌肉按摩，更能讓大腦進入「待機狀態」，提升入睡效率。

為什麼身體很累，腦袋卻清醒得睡不著？

這就是典型的「身累腦不累」現象，通常是因為副交感神經（負責放鬆）無法順利接手交感神經（負責亢奮 / 工作）的工作。這往往源於睡前接觸太多藍光（手機）、壓力未釋放或環境不夠放鬆。要解決這個問題，你需要建立一個固定的「睡眠儀式」。例如在睡前 30 分鐘，調暗燈光，利用 5 感協作（柔和光線、舒緩香氛、輕音樂）來告訴大腦「休息時間到了」。當身心頻率同步調慢，自然就能從緊繃狀態平滑過渡到睡眠狀態。

如何知道我有沒有進入「深層睡眠」？

深層睡眠是身體修復的關鍵時期，如果起床後仍感到疲憊，很可能就是深層睡眠不足。除了依靠主觀感覺，現在你可以透過科技更精準地掌握。市面上的智能穿戴裝置（如 Apple Watch）能監測睡眠數據，而 OSIM uDream.AIOSIM uDream.AI 的「睡眠指數程式」更能進一步與這些數據結合，分析你昨晚的深層睡眠時間，並根據你的睡眠分數自動生成今晚最適合你的按摩配方，更科學地改善睡眠質素。

每天應該睡多少小時才足夠？

根據國際睡眠基金會建議，成年人每晚應有 7-9 小時的優質睡眠。但比起睡眠時長，睡眠品質更為關鍵。如果你睡足 8 小時但仍感疲累，可能是深層睡眠不足或睡眠被打斷。建議建立規律的作息時間，並透過睡眠監測工具了解自己的睡眠週期，才能真正達到「睡得好」而非「睡得久」。

睡前可以吃宵夜嗎？會影響睡眠嗎？

建議睡前 2-3 小時避免進食，尤其是高糖、高脂或辛辣食物。這些食物會增加消化系統負擔，並提升體溫，影響入睡。如果真的感到飢餓，可選擇容易消化的小食，如香蕉、燕麥、溫牛奶或杏仁，這些食物含色氨酸，有助促進褪黑激素分泌，反而有助眠效果。記得避免咖啡因（咖啡、茶、朱古力）和酒精，這些都會破壞睡眠品質。

經常熬夜會對健康造成什麼長期影響？

長期睡眠不足或熬夜會對身心造成多方面影響，包括免疫力下降、記憶力衰退、情緒波動加劇、皮膚老化、體重增加，以及增加心血管疾病和糖尿病風險。研究顯示，長期睡眠不足 6 小時的人，患上心臟病的風險比正常睡眠者高出 48%。建議盡早建立健康的睡眠習慣，並透過 OSIM uDream.AI等專業放鬆工具，逐步改善睡眠品質，從根本守護身心健康。

什麼時候應該尋求專業醫療協助？

如果失眠問題持續超過 3 個月，並伴隨以下情況，應盡快尋求專業醫療協助：日間嚴重疲勞、無法集中精神、情緒長期低落或焦慮、工作效率明顯下降、出現嚴重打鼾或睡眠呼吸中止、依賴酒精或藥物入睡。心理治療（如認知行為治療 CBT-I）對慢性失眠有顯著效果，醫生也可協助評估是否有其他潛在睡眠障礙。

香港失眠率達40%｜臨床心理學家解釋失眠原因及AI助眠科技

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